10 conseils pour les nouveaux coureurs de marathon et longue distance

Tendon d'Achille

La course à pied gagne en popularité au Québec depuis quelques années. Les épreuves de course longue distance telles que le marathon, le demi-marathon et le 10 km sont des défis que de plus en plus de gens relèvent. Grâce aux infos récoltées auprès des 3 coureurs de la première équipe de course longue distance de la Clinique chiropratique Dre Joëlle Malenfant, chiropraticienne, voici des conseils pour les athlètes qui souhaitent relever ces défis.

Plan d’entrainement

Certains coureurs improvisent leur entrainement. Alors que d’autres sont plus minutieux. Une chose est certaine : selon votre confort face à la course longue distance, vous devez trouver un plan d’entrainement qui vous permettra de compléter la distance souhaitée dans de bonnes conditions. À la fin d’une course, il est mieux d’être capable de continuer à marcher un peu, de faire des étirements, de manger, de s’hydrater etc., plutôt que de s’effondrer par manque d’entrainement!

Blessures, bobos et douleurs

Inutile de le cacher, vous finirez par avoir mal quelque part! Une blessure ou une douleur n’est jamais bienvenue, mais la course à pied s’est aussi s’exposer : périostite, fasciite plantaire, maux de dos, genou du coureur, entorse, ampoules, crampes, syndrome de la bandelette, perte d’un ongle… N’attendez pas de trop souffrir et ne faites pas le tour du Web avant de consulter un spécialiste de la santé qui vous permettra de retrouver plaisir à courir.

Étirements

Souvent négligés, les étirements peuvent vous soulager de nombreuses douleurs et vous permettent d’enchaîner les entrainements sans inconfort. Ils favorisent également une meilleure récupération. Les mollets, le Talon d’Achille, les quadriceps, les chevilles, les pieds (oui, les pieds!), les hanches, le cou, etc. Vous trouverez une foule d’exemples d’étirements sur YouTube.

Une autre épreuve

Si vous avez fait le choix de participer à un marathon ou un demi-marathon sans jamais n’avoir participé à une autre épreuve, il serait judicieux de prévoir une participation à un événement en vue de votre préparation. Vous serez ainsi initié à ce type de participation et vous vous présenterez avec moins de soucis le grand jour venu! Tentez, si possible, de faire cadrer ce « pré-événement » dans votre programme d’entrainement. Vous trouverez une liste complète de tous les événements de course à pied au Québec sur courir.org.

Espadrilles

Si vous vous êtes lancés dans le projet de courir un marathon, vous êtes assurément bien chaussés! Vous avez acheté vos souliers dans une boutique spécialisée où on vous a bien conseillé. Il faut également que vous vous assuriez que vos espadrilles soient en état de vous suivre! Si vos espadrilles ont trop de kilométrage à deux semaines de votre événement, il sera trop tard pour les changer. Vous prévoyez avoir besoin de changer d’espadrilles en cours de préparation? Achetez vos nouvelles espadrilles à l’avance et préparez une transition des anciennes vers les nouvelles.

Dénivelé du parcours

C’est connu, tous les marathons comptent 42,2 km, et les demi-marathons 21,1. Par contre, aucune épreuve ne possède le même dénivelé. En vous préparant, n’oubliez pas de vérifier le dénivelé de votre course. Vous éviterez ainsi des mauvaises surprises et vous pourrez planifier les endroits favorisant l’accélération ou la décélération. Rien n’est plus fâcheux que de faire face à une montée imprévue.

Hydratation

Lors de votre épreuve, vous croiserez des points de ravitaillement où vous trouverez, habituellement, de l’eau, des boissons hydratantes, des fruits, des gels, et parfois plus! La situation n’est pas la même en entrainement. Lors de vos sorties, prévoyez des parcours au cours desquels vous trouverez des abreuvoirs ou des points d’eau. Si ce n’est pas possible, courez avec une gourde à la main ou à la ceinture.

Irritation

Lors de vos plus longues sorties, vous découvrirez que la course longue distance occasionne de nombreuses irritations cutanées et des ampoules. Le tissu de vos vêtements frottant sur votre peau – avec un mélange de sueur, d’eau et de vent – peut vous causer des désagréments. Vous l’apprendrez probablement à la dure, mais les régions suivantes sont souvent les plus touchées : pieds, talon, intérieur des cuisses, région des aisselles, bas du dos et même les mamelons. Mis à part la gelée de pétrole (vaseline), il existe d’autres produits qui peuvent vous épargner ces désagréments.

Moment de la journée

S’entrainer l’été pour la course à pied n’est pas toujours aussi plaisant que cela peut en avoir l’air. Le soleil, la chaleur, l’humidité deviennent rapidement des ennemis. Si vous avez un peu de pouvoir sur le moment de la journée pendant lequel vous vous entrainez, vous préférerez tôt le matin (très tôt!), en fin de journée ou… sous la pluie!

Dernière longue sortie

Votre dernière longue sortie en entrainement devrait se faire quelques semaines avant le grand jour afin de vous permettre de récupérer suffisamment. Votre entrainement se poursuivra par la suite, mais la durée des sorties diminuera progressivement. Vous arriverez ainsi plus reposé à la ligne de départ et vous aurez l’énergie pour accomplir votre distance dans les meilleures conditions.