Comment éliminer une crampe lors d’une activité physique
Vous êtes au milieu d’une séance de jogging avec un magnifique paysage, au fil d’arrivée d’une course ou durant une séance d’entraînement matinale — et ça vous frappe soudainement: une crampe. La douleur, qui apparaît souvent d’un côté ou de l’autre de l’abdomen, varie en intensité pouvant même ressembler à une sensation de poignard.
Un texte de Stéphanie Boucher, kinésiologue
Même si cela est peu encourageant, vous n’êtes pas seul à subir cet inconfort. Environ 70 pourcent des coureurs ont subi une crampe dans la dernière année.
Heureusement, il existe différentes stratégies qu’il est possible de mettre en place durant un entraînement pour éliminer les crampes. Il y a aussi certains trucs pré-entraînement pour les prévenir.
La cause
Malgré le fait que c’est un phénomène très commun, la cause exacte de ces crampes, ou plus précisément un « exercise-related transient abdominal pain (ETAP) », n’est pas totalement comprise par les scientifiques.
Il existe plusieurs théories, certains experts pensent que les douleurs sont le résultat de crampes au niveau du diaphragme, peut être causées par une ischémie (le diaphragme qui n’aurait pas assez de sang). Une autre théorie est que la douleur résulte d’une irritation de la membrane qui entoure l’abdomen et qui supporte les organes.
Le plan d’action
La bonne nouvelle: les crampes s’éliminent d’elles-mêmes au fur et à mesure qu’on pratique une activité physique. Même si les athlètes d’élite ne sont pas à l’abris, ils subissent des crampes beaucoup moins fréquemment.
Avant l’entraînement:
- Évitez les aliments riches en gras et en fibres
La nourriture elle-même peut ajouter du stress sur le diaphragme. Si un repas est moins facile à digérer, l’estomac est plus lourd et augmente la tension exercée sur le diaphragme.
- Évitez le jus de fruit
Une étude à démontré que le fait de boire du liquide avant l’exercice était associés avec des crampes abdominales. Plus spécifiquement, les jus de fruits semblent en être la cause le plus souvent comparativement aux boissons sportives et à l’eau.
- Renforcez vos muscles stabilisateurs
Une autre étude à montré que le renforcement du muscle abdominal transverse (celui situé derrière le « six-pack »), pourrait réduire l’incidence des crampes. Ces muscles ont une orientation horizontale et aident à la stabilisation de la région lombaire de la colonne vertébrale.
- Tenez-vous droit
Une bonne posture lors de la pratique d’activité physique pourrait également prévenir les crampes. Une étude a trouvé que les individus présentant une cyphose prononcé (haut du dos courbé) seraient plus susceptibles de subir des crampes.
- N’oubliez pas votre échauffement
Bien qu’il n’y ai pas d’évidence qu’un échauffement peut prévenir les crampes en soit, le fait d’augmenter votre fréquence cardiaque avant un entraînement est toujours une bonne idée.
Durant l’entraînement:
- Trouvez un rythme
Si vous êtes un débutant en course à pied, tentez de compter vos respirations et tentez de garder une régularité. Si vous avez une respiration erratique, vous aurez une crampe en un temps record!
- Arrêtez, respirez et étirez
Prenez une longue et profonde inspiration et poussez vos bras vers le ciel. Ensuite, penchez-vous du côté opposé à celui de la crampe, les mains étendues au dessus de la tête (si votre crampe est à droite, penchez-vous vers la gauche).
En résumé
Soyez à l’écoute de vos symptômes. Si les crampes sont toujours présentes ou qu’elles se propagent à d’autres régions du corps, cela pourrait être un signe d’une condition plus sérieuse.
Autrement, continuez à courir et encouragez-vous, la fréquence des crampes diminuera au fur et à mesure que vous vous améliorerez.
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