Optimisez votre récupération

Toute personne s’entrainant doit prévoir des périodes de récupération dans son programme. Il est primordial que ces périodes soient prévues dans votre planification annuelle. L’objectif de la récupération est de refaire vos réserves d’énergie et de réparer vos tissus musculaires. La réponse du corps à l’entrainement est optimisée par de bons choix alimentaires qui permettent d’améliorer l’endurance, la force et le gain musculaire. L’hygiène de sommeil est également primordial au processus de récupération et d’optimisation des performances.

Glucides – refaire le plein d’énergie

Le muscle est un endroit où le corps peut entreposer du sucre, tout comme le sang et le foie. Dans le muscle, les glucides sont stockés sous forme de glycogène. Pour avoir une performance maximale lors d’activités physiques, vous devez consommer des glucides avant, pendant et après l’entraînement. Lorsque consommés sous forme liquide pendant votre entraînement (gatorade ou jus de fruits par exemples), les glucides contribuent à ramener vos taux de sucres au niveau voulu. La proportion optimale de glucides devant être présents dans une boisson d’entraînement est aux alentours de 6%. La consommation de glucides après l’entraînement permet de refaire vos réserves de glycogènes musculaires qui ont été utilisés. L’ingestion de glucides doit être réalisée dans les 15 à 60 minutes suivant un exercice. Certaines études ont démontré que la mise en réserve du glycogène musculaire est bonifiée lorsque des protéines sont combinées à une ’’collation’’ post-entraînement. Le lait au chocolat est l’une des boissons post-entraînements ayant la plus grande popularité parmi la population athlètes.

Protéines – pour réparer les fibres musculaires

Lorsque les muscles fournissent un grand effort, ils ont besoin de protéines pour croîtrent et se réparer. Après l’exercice, un repas contenant la combinaison de protéines et de glucides permet de :

Refaire les réserves de glycogènes musculaires
Minimise la dégradation des protéines causée par l’exercice
Synthèse des protéines (réparation des tissus, croissance, construction)

Hydratation

Essentielle à la vie et au maintien d’une bonne santé générale, l’eau est le premier aide ergogénique contribuant à améliorer vos performances. Pendant les périodes d’entrainement, le corps perd du liquide et des électrolytes (sodium, potassium et magnésium), en grande partie par la sueur. Plus l’entrainement est long et/ou intense, plus vous perdez du liquide, plus vous devez refaire votre réserve. Il est important de boire avant, pendant et après l’entrainement.

N’attendez pas d’avoir soif, car ce phénomène vous indique que vous êtes déjà déshydraté.

Ce texte a été rédigé et offert par Kamikazz Sport.

Réf. : Breen L, Philp A, Witard OC et al. The influence of carbohydrate-protein co-ingestion following endurance exercise on myofibrillar and mitochondrial protein synthesis. J Physiol. 2011;589:4011-25