Randonnée en raquette : bienfaits, équipement et conseils

Au Québec, près de 16 % de la population pratique la randonnée en raquette chaque année, seul, en famille ou entre amis. C’est un sport d’hiver accessible, peu coûteux et excellent pour le corps et l’esprit. En utilisant des bâtons de marche , vous activez jusqu’à 90 % de vos muscles . Les membres inférieurs, en particulier les fléchisseurs des hanches, les quadriceps et les fessiers, sont fortement sollicités, ce qui en fait une excellente activité pour tonifier et entretenir sa forme physique.

Les bienfaits de la raquette sur la santé

Outre ses avantages cardiovasculaires, la raquette est aussi douce pour les articulations . Elle imite les mouvements de la marche, ce qui en fait un sport à faible impact. Pour les personnes souffrant de douleurs aux genoux , elle représente une alternative sécuritaire à d’autres sports d’hiver plus exigeants.

Raquette et genoux : précautions à prendre

Même si elle est douce, la raquette peut devenir contraignante sur les terrains accidentés. Si vous avez des douleurs aux genoux :

• privilégiez des sentiers plats et bien entretenus ;

• évitez les descentes brusques  ;

• utilisez des bâtons de marche pour stabiliser votre posture ;

• informez-vous sur les conditions de sentier avant de partir.

Comment bien se préparer à une randonnée en raquette ?

Que vous soyez débutant ou habitué, une bonne préparation garantit une sortie agréable et sécuritaire. Voici les éléments clés à ne pas négliger .

L’équipement essentiel

Une sortie en raquette, même courte, nécessite un minimum d’équipement. Voici ce que vous devriez toujours avoir :

• un sac à dos léger ,

• de l’ eau (ou un thermos de boisson chaude),

• des collations richesses en énergie ,

• une lampe frontale ,

• une tosse de premiers soins ,

• des vêtements en multicouches adaptés à l’hiver .

Choisir le bon sentier

Le Québec regorge de sentiers de raquette balisés , des plus accessibles aux plus techniques. Pour faire un choix éclairé :

• notez les recommandations de vos proches ;

• demandez conseil aux centres de ski ou de plein air  ;

• explorez les cartes et descriptions sur des sites comme la Sépaq.

Avant de partir, vérifiez la météo et les conditions du sentier. En cas de départ en solo, avisez un proche de votre destination et de l’heure prévue de retour.

S’échauffer et rester en forme pendant la randonnée

Avant de chausser vos raquettes, prenez 5 minutes pour préparer votre corps à l’effort . Voici une routine simple :

• quelques squats et fentes pour activer les jambes ;

• des étirements dynamiques du haut du corps pour faciliter l’oxygénation ;

• des exercices d’équilibre pour renforcer votre stabilité.

Durant la randonnée, profitez des pauses pour vous hydrater et manger. En cas de doute, votre chiropraticien peut vous recommander des exercices adaptés à votre condition physique.

À retenir pour une sortie réussie

• Préparez-vous bien, peu importe la durée du parcours.
• Privilégiez les sentiers adaptés à votre niveau
• Habillez-vous en canapés pour mieux réguler votre température
• Consultez la météo et informez-vous un proche avant de partir
• Faites des échauffements avant et pendant l’activité.

La randonnée en raquette est plus qu’un simple sport d’hiver : c’est une expérience en pleine nature , un moyen de se reconnecter à soi-même, de bouger sans stress, et de profiter des paysages enneigés du Québec en toute sécurité.